Zo word je een 'supervetverbrander': ‘Tem het dikmakende hormoon’
Maaike de Vries is gezondheidswetenschapper en auteur van onder andere Burn baby burn. © Getty Images / Guus Schoonewille
Zo word je een ‘supervetverbrander’: ‘Tem het dikmakende hormoon’
Ben je aan het afvallen, en lukt het je maar niet om die laatste kilo’s te verliezen? Calorieën tellen werkt dan niet meer: de truc zit hem in iets heel anders, zegt gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries. Bijvoorbeeld door te zorgen dat je lijf je vetreserve aanspreekt en stiekeme dikmakers te elimineren. In haar methode spreekt ze over drie pijlers.
De feestdagen staan weer voor de deur en we halen weer massaal hapjes, fondueschotels én toetjes in huis. En voor wie nu al met tegenzin aan de extra kilo’s op de weegschaal denkt, strooien bedrijven zoals Weight Watchers op sociale media de dieettips al in het rond.
In Nederland heeft de helft van de volwassenen overgewicht. Veel mensen hebben moeite om die ongewenste extra kilo’s weg te werken. Dat merkt ook gezondheidswetenschapper en auteur van Burn baby burn doctor Maaike de Vries. ,,Veel mensen lopen lang tegen dat probleem aan: ze voelen zich constant zwaar, hongerig, futloos en gestrest, maar vinden geen manier om uit die neerwaartse spiraal te komen.”
Dat komt volgens De Vries doordat ze maar een deel van het probleem aanpakken. ,,Je kan een slecht voedingspatroon niet wegsporten of de effecten van chronische stress uitwissen met alleen goed eten. Eten, bewegen, slaap en ontspanning zijn een viereenheid. Vergelijk het met een dominospel: gooi je een steen om, dan gaat de rest ook neer.”
Veel mensen snacken van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. De suikerverbranding draait overuren
De Vries introduceert de Metabole Methode. Het is géén dieet, zo benadrukt ze, maar wel een haalbaar en duurzaam plan om energie te winnen en voorgoed korte metten te maken met het jojo-effect. ,,Hoe en wat je eet, wat je op de weegschaal ziet en hoe fit je je voelt: het houdt allemaal verband met elkaar. En daar kunnen we juist ons voordeel mee doen: door je vetverbranding te stimuleren, je energieverbruik te verhogen en dikmakende hormonen te temmen, versnel je je metabolisme en zet je het dominospelletje naar jouw hand.”
Tip 1: Eet minder suikers
Wat is het probleem? De Vries: ,,Het menselijk lichaam haalt energie uit suikers en vetten. Voor beide brandstoffen hebben we als het ware allemaal onze eigen ‘opslagplaats’. De suikervoorraad is snel beschikbaar en van beperkte omvang. De vetvoorraad bevat veel energie en neemt de energievoorziening over wanneer er te weinig suikervoorraad is.”
,,In onze huidige maatschappij is dat vetverbrandingsmechanisme echter vaak werkloos, terwijl de suikerverbranding overuren draait. Veel mensen snacken van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. Dat is een kwalijke gewoonte die ons metabolisme op twee manieren saboteert.”
Het duurt ongeveer vier weken voor het lichaam van suiker- op vetverbranding overschakelt
,,Ten eerste omdat het gebruik van onze vetreserve als energiebron op die manier verhinderd wordt. Insuline, een hormoon dat geproduceerd wordt in onze alvleesklier, zorgt ervoor dat de suiker uit onze voeding opgenomen wordt in onze cellen, zodat die voldoende energie krijgen. Maar zolang er insuline in het bloed zit, gaan onze vetcellen op slot.”
,,Ten tweede raak je door al die suiker- en zetmeelrijke tussendoortjes in een vicieuze cirkel: na elke insulinepiek volgt er namelijk een insulinedip. Daar reageert je lichaam op met een rammelende maag, waarop jij weer de neiging voelt om te gaan snoepen.”
De oplossing: Maak je bloedsuiker stabieler
Hoe hoger de suikerpiek, hoe meer insuline je aanmaakt en des te minder vetten je verbrandt. Daarom is het belangrijk dat je je bloedsuiker stabieler maakt: ,,Waak ervoor dat je bloedsuiker- en insulinespiegel na een maaltijd slechts een beetje verhogen, om daarna langzaam maar zeker weer te dalen. Daardoor zal je minder snel honger krijgen én dus ook meer vetten verbranden.”
,,Hoe minder je bloedsuiker piekt en daalt, hoe minder energiedipjes of snackdrang je zal hebben. Het duurt ongeveer vier weken voor het lichaam fat-adapted wordt, en van suiker- op vetverbranding overschakelt.”
Koolhydraten beperk je het beste tot één maaltijd per dag, al bestaan er ook ‘trage’ koolhydraten die je bloedsuiker niet laten pieken. © Getty Images
,,De eerste algemene regel: kies de juiste brandstoffen voor je lichaam. Als je vetten wil verbranden, is het van belang om minder koolhydraten te eten: eet ze niet én ’s ochtends, én ’s middags én ’s avonds, maar beperk ze tot één maaltijd.”
,,Al is het ene koolhydraat het andere niet. Snelle koolhydraten, zoals die in witte rijst of suikerklontjes, verteren razendsnel en laten je bloedsuiker pieken, terwijl trage koolhydraten – in onder andere volkorenproducten en peulvruchten – veel trager in je bloed belanden en dus langer verzadigen.”
,,De tweede regel: hoe meer je voedsel bewerkt, geprakt en gehakt is, hoe sneller je het eet en hoe makkelijker het door het lichaam wordt opgenomen. Ruil de kant-en-klare zakjes daarom in voor vers en onbewerkt voedsel. De derde regel: eet zo min mogelijk tussendoortjes. Aan drie maaltijden per dag heeft je lichaam voldoende. Bovendien zijn snacks vaak erg suikerrijk. Het levert dus koolhydraatwinst op door ze te schrappen.”
Tip 2: Meer sporten
Wie minder spieren heeft, zal minder energie verbruiken. Op dat vlak werkt de tand des tijds helaas ook tegen ons. ,,Met het ouder worden neemt onze spiermassa gestaag af, terwijl onze basale stofwisseling vertraagt. Zowel mannen als vrouwen ontsnappen daar niet aan. Dat is meteen de reden waarom de kilo’s vanaf het veertigste of vijftigste levensjaar sneller blijven plakken.”
Hoe minder spieren je hebt, hoe sneller de kilo’s eraan komen
,,Vrouwen die in de menopauze zijn, komen gemiddeld 7 kilo aan. ‘Dat komt door de hormonen’, zeggen ze dan. Dat is slechts gedeeltelijk waar: die hormonale verandering zorgt inderdaad voor een nieuwe vetverdeling, waardoor het dij- en heupvet zich meer naar de buik verplaatst. Toch blijven de energiewetten de grootste bepalende factor: werk je meer calorieën naar binnen dan je verbrandt, dan kom je aan. Hoe minder spieren je hebt, hoe sneller de kilo’s er dus aan komen.”
De oplossing: De Metabole Methode zorgt voor beweging
Van bewegen alleen val je niet heel veel af, maar toch is fysieke inspanning essentieel en onmisbaar. ,,Heel wat laagdrempelige vormen van beweging, zoals stevig wandelen, fietsen of joggen, zijn ideaal om aan je basisconditie te werken. Daar haal je twee keer zoveel voordeel uit: je verbruikt energie en kweekt er op termijn extra spieren mee. Daardoor zal je basale stofwisseling, oftewel het metabolisme in rusttoestand, verhogen en zal vetverbranding makkelijker gaan.”
,,Daarnaast vergroot lichamelijke activiteit de gevoeligheid voor het hormoon insuline. Dat wil zeggen dat er minder insuline nodig is om de bloedsuiker te reguleren en de cellen van energie te voorzien. En hoe minder insuline er in het bloed zit, hoe makkelijker je vetten verbrandt. Door te bewegen en te sporten help je je lichaam dus om vet te verbranden. Bovendien stimuleer je het vermogen van de cellen om glucose op te nemen en direct te gebruiken.”
De plankoefening is een populaire manier om met je eigen gewicht aan krachttraining te doen. © Getty Images
De Metabole Methode gaat uit van minstens 60 minuten fysieke activiteit per dag, het liefst nog wat meer. ,,Ook kleine beweegmomentjes tellen: de trap nemen in plaats van de lift, je auto wat verder parkeren of af en toe staand werken. Door niet stil te zitten, verbrand je zo’n 20 procent meer energie. Om spiermassa te kweken, is krachttraining dan weer de ideale tool. Met gewichten aan de slag gaan in de sportschool is er een voorbeeld van, maar het is zoveel meer dan dat.”
,,Met je eigen lichaamsgewicht kan je op een goedkope, eenvoudige en blessureveilige manier aan krachttraining doen. Een populair voorbeeld is de plankoefening. In steeds meer parken zijn ook gratis openluchttoestellen te vinden om je biceps te trainen en pull-ups te doen. Liever kort en krachtig? Probeer dan bijvoorbeeld een snelle 7-minute work-out, een hoge-intensiteitsintervaltraining (HIIT) waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.”
Tip 3: Tem dikmakende hormonen
Naast eten en beweging zijn ook voldoende slaap en ontspanning essentiële onderdelen van de Metabole Methode. Een overdaad aan stress en een gebrek aan slaapkwantiteit en -kwaliteit zijn namelijk stiekeme metabolismesaboteurs.
,,Het stresshormoon cortisol staat bekend als een dikmaker. Dat is slechts gedeeltelijk waar: in het geval van acute stress verbruikt je lichaam net zoveel energie. De situatie is anders bij chronische stress. Wie zich constant opgejaagd voelt, krijgt meer zin in calorierijk, ongezond eten en zal ook meer snacken tussen de maaltijden door.”
Uit onderzoek blijkt dat mensen die slecht slapen, per dag 200 tot 400 kilocalorieën extra eten
,,Daarnaast zorgt cortisol voor vetafzetting in de buik rond de organen: uitwendig ontwikkel je een buikje, inwendig kan dat tot ontstekingen en een hoge bloeddruk leiden. En, niet onbelangrijk: langdurige stress put je uit. Even gaan joggen is dan wel het laatste waar je zin in hebt.”
,,Ook een slechte nachtrust zie je terug op de weegschaal. Slaaptekort verstoort de functie van de prefrontale cortex. Daardoor wordt het een stuk moeilijker om je emoties te beheersen. Gevolg: je gaat nog meer stressen.”
,,Tegelijkertijd is er nog een ander duidelijk nadelig effect. Als je te weinig slaapt, raakt de productie van het verzadigingshormoon leptine en het hongerhormoon ghreline verstoord. Resultaat: het duurt langer voor je verzadigd bent en je krijgt sneller weer trek. Uit onderzoek blijkt dat mensen die slecht slapen, per dag 200 tot 400 kilocalorieën extra eten.”
De oplossing: Ontwikkel een gezonder slaapritueel
,,Er zijn mensen die nog zo hun best doen om op tijd naar bed te gaan, maar tegen hun wil in uren wakker liggen of om de haverklap wakker worden. Bij zulke slaapproblemen kun je het beste professionele hulp zoeken.”
,,Bij de mensen die ik begeleidde, ging het echter veelal om een zelfgekozen slaaptekort. Tot 1 uur ’s nachts bingewatchen met een beker roomijs, daar doe je jouw lichaam echt geen plezier mee. Ook e-mails checken tot ’s avonds is niet bevorderlijk voor je slaap of je stressniveau.”
Een hoofd vol stress vertoont meer waakgolven. Probeer dus zo goed mogelijk te ontspannen voor je in bed kruipt. © Getty Images
,,De eerste algemene regel: net zoals je tijd moet maken voor sport, moet je dat ook doen voor slaap en ontspanning. Zet het desnoods in je agenda en zorg dat het een routine wordt. Ga zo veel mogelijk op vaste tijden naar en uit bed en reserveer elke dag wat tijd voor jezelf.”
,,Een (slaap)dagboek helpt je om meer grip te krijgen op je dag en nacht. Neem je emoties niet mee naar bed. De hersenen van mensen met veel stress en kopzorgen vertonen meer alfa- of waakgolven, wat slaap minder herstellend maakt. Probeer dus zo goed mogelijk te ontspannen voor je in bed kruipt.”
,,Wat is de beste vorm van ontspanning? Naar die vraag is heel wat onderzoek gedaan. De conclusie: kies vooral een manier die bij jou past. Voor sommige mensen is dat een stukje wandelen met de hond, een ander leest graag een boek en weer iemand anders vindt het heerlijk om in de keuken bezig te zijn.”
,,Word je ineens overvallen door stress? Een eenvoudige ademhalingsoefening is tien minuten op de bank gaan zitten en je concentreren op je ademhaling. Vertraag de frequentie door langer in te ademen, even vast te houden en langer uit te ademen. Dat is een snelle en eenvoudige, maar doeltreffende vorm van meditatie.”