Arts legt uit waarom je maar niet afvalt en deelt zeven simpele aanpassingen die wél werken

KOKEN & ETEN Wie wil vermageren, moet vooral níét op dieet gaan. Mensen hebben liever een mirakeldieet of een pil die sensationeel veel belooft, maar vaak zorgt dat er achteraf net voor dat je dikker bent dan ooit tevoren, waarschuwt dokter Luc Evenepoel. Wat kan je dan wel doen om gezond te blijven? De dokter zet zeven tips op een rijtje.

Wat is ‘het geheim’ om op een gezond gewicht te blijven?

 ,,Vaak vragen patiënten en personeel mij naar ‘mijn geheim’, omdat ik geen grammetje vet meesleep. Daar kan ik met zes woorden op reageren”, zegt arts Luc Evenepoel. ,,Eet natuurlijke voeding, in natuurlijke hoeveelheden. Of ik reduceer mijn goede raad tot zes letters: ‘minder’. Ik eet goed, maar zelden bewerkte voedingswaren. Niets komt uit een pakje. Tenzij het niet anders kan. Junkfood eet ik nooit, en ik pas op met mijn porties. Ik heb niet het flauwste idee hoeveel calorieën ik eet op een dag, maar ik weet dat ze van een gezonde bron komen: recht uit de honger. Verder luister ik naar mijn honger en verzadigingsgevoel. Ik snoep weleens, maar altijd bewust.”

De Vlaamse arts, gevestigd in Zuid-Afrika, vraagt zich altijd af of hij iets lekkers neemt uit echte zin. ,,Snoep ik met ‘goesting’ om ervan te genieten? Of stop ik de chocolade in mijn mond omdat die er ligt?”

,,Mijn voeding is evenwichtig en hoofdzakelijk plantaardig, met volle granen, vers fruit en verse groenten, zaden en noten, weinig dierlijke producten en zelden rood vlees. Ik heb een zwak voor boter, maar verder beperk ik mijn inname van zichtbare vetten. Alcohol? Af en toe. Fruitsap of frisdrank? Zelden tot nooit. Mijn motto is: eerst water, de rest komt later. Ik weeg nog altijd hetzelfde als toen ik aan de universiteit zat, nu dertig jaar geleden.”

Zelfs het meest bizarre dieet doet je afslanken, maar geen enkel dieet is lang vol te houden. Zodra je stopt, begin je weer te verdikken. Vaak eindig je dikker dan ooit tevoren

Kan het ook niet gewoon aan uw genen liggen?

,,Ik denk het niet. Tijdens de eindejaarsperiode of op vakantie kom ik weleens een tweetal kilo aan. Als student verzwaarde ik ooit zes kilogram in minder dan een maand tijd. Toen besefte ik dat ik net zoals iedereen niet immuun ben voor gewichtstoename. Vanaf toen ben ik begonnen te eten volgens het motto: eet natuurlijke voeding, in natuurlijke hoeveelheden.”

,,Er is een genetische component, maar die moet je niet als excuus aangrijpen. Maar: op dieet gaan is niet de oplossing. Zelfs het meest bizarre dieet doet je afslanken, maar geen enkel dieet is lang vol te houden. Zodra je stopt, begin je weer aan te komen. Om dan toch weer aan het diëten te slaan, met hetzelfde gevolg: het welbekende jojo-effect. Hoe meer je jojoot, hoe minder kans dat je ooit op je ideale gewicht zal blijven.”

,,Bij elk dieet vertraagt je metabolisme ter compensatie. Ook lange tijd na het stoppen met het dieet. Als je jojoot, kan het zijn dat je metabolisme zich nooit herstelt en vertraagd blijft voor de rest van je leven. Dan bestaat de kans dat je de rest van je leven dikker zal zijn dan ooit tevoren.”

Waarom is minder eten zo moeilijk voor ons?

,,Mensen hebben liever een mirakeldeet of een pil die sensationeel veel belooft. Voor elk complex probleem bestaat er een eenvoudige, makkelijke of verkeerde oplossing. Het probleem is dat al die verkeerde of makkelijke oplossingen goed verkopen en de mijne niet, omdat die niet eenvoudig of makkelijk is.”

,,Ik stel gedragsveranderingen voor die je de rest van je leven moet volhouden. De waarheid is een bittere pil. Verder word je overal voedsel aangeboden. Een Mars is tegenwoordig dubbel zo groot als vijftig jaar geleden. Een hamburger uit de jaren 70 was een derde van het broodje dat je nu krijgt.”

,,Ik vergeleek een klassiek kookboek uit de jaren zestig met de moderne versie. In de jaren zestig waren de porties voor zes tot acht personen. Diezelfde hoeveelheden zijn nu goed voor vier. Onze porties zijn minstens anderhalve keer te groot, en vaak zelfs vijf keer. De juiste hoeveelheid? Maak een kommetje van je twee handen. Dat kleine hoopje is al wat je nodig hebt.”

Niets eten uit een pakje, onbewerkt en natuurlijk: hoe pak je dat aan?

,,Eet voedsel dat van de bomen komt of uit de grond. Anderen zeggen: voedsel dat je kan plukken, opgraven of vangen. Kook zoals onze grootouders: een aardappel, groenten, een stukje vlees. Geen voeding in een pakje. Zelfs als er in grote letters ‘met extra vitaminen’ op staat, haalt het nooit de hoeveelheid vitaminen uit die zelfgemaakte soep of die verse appel.”

,,In natuurlijke voeding zitten alle micronutriënten verweven in hun oorspronkelijke vorm, waardoor je die goed absorbeert. Dat is niet altijd het geval met fabrieksvoeding.”

In de ontbijtgra­nen van een bepaald merk zaten ooit zó weinig voedingsbe­stand­de­len, dat de testmuizen die de doos opaten beter gevoed waren dan de muizen die de inhoud opaten

,,Neem bijvoorbeeld ontbijtgranen. De meeste daarvan zijn zo bewerkt en staan heel ver van de natuurlijke staat waarin ze begonnen. Ons lichaam ervaart ze als rommelvoedsel. Op de doos staat ook ‘met toegevoegde vezels en vitaminen’. De ‘toegevoegde waarde’ van de fabrikant voegt iets toe aan zijn winst, maar niet aan onze gezondheid.”

,,Er is ook bijvoorbeeld niets verkeerds met een maïskolf eten als ontbijt. Maar wel met wat de fabrikant met die maïskolf deed. Het begint met de onschuldige korrel. De vruchtwand gaat eraf, zodat de kunstmatige smaakstoffen beter kunnen binnendringen. Een hele hoop vezels verdwijnen de vuilbak in. De kiem gaat eruit, omdat die lipiden bevat die te snel ranzig worden, wat de houdbaarheid vermindert. Een hele hoop vitaminen bij het afval.”

,,Dan wordt dat allemaal fijngemalen en gaan alle celstructuren stuk. Dan wordt alles gedurende twee uur gekookt, waardoor elk hittegevoelig voedingsbestanddeel verdwijnt. Vervolgens spuiten ze er extra vitaminen over, terwijl die in het begin allang verdwenen zijn.”

,,Tot slot nog zout: meer zout dan in eenzelfde gewicht van gezouten nootjes. Ook de suiker komt erbij als olie op een vuur van overgeraffineerde koolhydraten. In het product van een bepaald merk zaten ooit zó weinig voedingsbestanddelen, dat de testmuizen die de doos opaten beter gevoed waren dan de muizen die de inhoud opaten.”

Die onnatuurlijke voeding veroorzaakt dan zwaarlijvigheid?

,,Ons lichaam heeft het moeilijk met dat ‘nieuwe’ fabrieksvoedsel, want evolutionair gezien is ons dat totaal vreemd. Het immuunsysteem reageert erop zoals op alle andere indringers: het start een ontstekingsreactie om ervan verlost te raken. Als de indringer een splinter is, is de reactie acuut en plaatselijk. In het geval van het fabrieksvoedsel is de reactie chronisch en algemeen.”

,,Een van de gevolgen is de opbouw van vetweefsel, dat op zichzelf een ontstekingsweefsel is. In het lichaam van een obees persoon zijn alle ontstekingswaarden positief. Overgewicht heeft niet alleen te maken met calorieën, het is complexer dan dat. We stappen zo af van de gedachte dat obesitas de oorzaak is van veel aandoeningen – hart- en vaatziektes, kankers, suikerziekte, hoge cholesterol – maar beginnen het te zien als onderdeel van een syndroom. Het laatste woord is daarover nog niet gezegd. Maar de beste raad die ik kan geven, is: kies voor voeding die zo dicht mogelijk bij de natuur aansluit.”

Iets in de magnetron stoppen of een pizza laten leveren gaat sneller dan koken, maar als je nadien wél een uur naar de fitness kan gaan om de calorieën te verbranden, waar zit dan de logica?

Maar… wat als je geen tijd hebt om vers te koken?

,,Ah, het drukke leven krijg ik vaak als excuus te horen. Ik geef toe dat er niet altijd veel tijd overblijft, maar zelfs ik die geen goede kok ben, kan in een halfuur een eenvoudige maaltijd op tafel zetten. Een aardappel, groenten een stukje vis. Simpel en lekker.”

,,Natuurlijk gaat het niet alleen over het koken, maar ook over het plannen van de maaltijden, het kopen van de ingrediënten, het schoonmaken van de groenten, … Iets in de magnetron stoppen of een pizza laten leveren gaat gewoon veel sneller. Maar als je dan nadien wel een uur naar de fitness gaat om de overbodige calorieën van die maaltijd kwijt te raken. Waar zit dan de logica?”

 Diëten zonder het te weten: een paar trucs die werken

Geen enkele van deze maatregelen op zich zal altijd helpen, maar combineer er een paar van en voor je er erg in hebt, eet je 250-300 calorieën per dag minder, zonder zelfs moeite te moeten doen. Het is diëten zonder het te merken.

1. Er zijn enkele leuke experimenten gedaan in verband met porties, met verrassende resultaten. Proefpersonen die soep aten uit een bodemloos kommetje, dat voortdurend werd opgevuld via een verborgen buisje in de bodem, aten dubbel zo veel als diegenen die soep kregen in een normaal kommetje. Ondanks het feit dat ze veel te veel aten, hadden ze pas genoeg gegeten wanneer het kommetje leeg was. Als je je kippenbotjes op je bord laat liggen, eet je een kwart minder dan als je ze opruimt. Geblinddoekt eet je 35 procent meer zonder het te beseffen. Laat de pannen ook niet op tafel staan. Zo ben je minder snel geneigd een extra portie te nemen.

2. Eet nooit recht uit een verpakking. Leg alles op een bord, zodat je kan zien hoeveel je eet. Je eet meer als je in gezelschap bent. Dinertje met z’n tweetjes? Je eet 30 procent meer dan alleen. Zes personen aan tafel? Je eet 70 procent meer zonder het te beseffen.

3. Als er veel op je bord wordt geschept, eet je meer, zonder je daarom ook meer verzadigd te voelen. Serveer ook uit kleinere verpakkingen. Als je popcorn eet uit een doos van 240 gram eet je de helft meer dan uit eentje van 120 gram. Van roomijs uit een grote doos schep je onbewust 50 procent meer op. Als je spaghetti neemt uit een halfvolle 800 gram verpakking maak je 30 procent meer klaar dan uit een vol pak van 400 gram.

4. Drink calorische dranken uit een smal, lang glas in plaats van uit een laag en breed glas. Zo lijkt het of je meer hebt.

5. Verberg de verleidingen. Als je een schaal met chocolaatjes op je schrijftafel zet in het zicht én binnen handbereik, dan eet je er drie meer per dag dan als je die in de la verbergt uit het zicht. Je eet er zes meer tegenover wanneer je die ergens bovenop een kast zet uit het zicht en buiten bereik. Plaats dikmakers achteraan in je koel- of voorraadkast of op het hoogste rek. Beter nog: haal ze gewoon niet in huis.

6. Vervang de koekjestrommel door een fruitschaal. Eet een stuk fruit als tussendoortje in plaats van naar wat ongezonde rommel te grijpen. Eet bij een maaltijd eerst je groenten of de salade. Hou je aandacht bij de maaltijd en geraak niet verstrooid door de tv, de krant of sociale media.

7. Ga bij een buffet eerst kijken wat er allemaal beschikbaar is en beslis dan al wat je gaat nemen. Anders eet je voor je het weet het vierde voorgerecht terwijl je al lang voldaan bent.

Luc Evenepoel is arts en specialiseerde zich in anesthesie en intensieve zorg aan The University of Cape Town in Zuid-Afrika. Hij schreef de bestsellers ‘Levenslank’ en ‘Van diëten word je dik’.