© Shutterstock
Suikervervangers zijn niet gezonder, aldus WHO. Waar zitten ze in en welke zijn er?
Kies jij regelmatig voor cola zero of een product met een alternatief voor ‘echte’ suiker, omdat je denkt dat dit gezonder is? Dat is volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) géén goed idee. ‘Vrije suikers door vervangsuikers inruilen, helpt niet met gewichtsverlies op lange termijn en is zéker niet gezonder’, waarschuwen ze in een nieuw rapport. Wat zit er in die soorten suiker? En welk effect hebben ze op je lichaam? Voedingsspecialist Christophe Matthys van KU Leuven legt uit.
Het nieuwe rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) liegt er niet om: de keuze voor vervangsuikers in plaats van vrije ‘echte’ suikers is niet per se een gezonder alternatief en zal je op lange termijn niet slanker, en al zeker niet gezonder maken. In hun nieuwe aanbeveling stelt de WHO dat ze na systematisch onderzoek kunnen besluiten dat vervangsuikers op lange termijn het vetpercentage in je lichaam niet naar beneden halen én dat de langdurige consumptie van dit soort kunstmatige zoetstoffen ook nog eens de kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en (vroegtijdige) sterfte verhoogt.
,,Mensen moeten zoeken naar andere manieren om hun consumptie van vrije suikers te beperken’’, zegt Franseco Branca, directeur van Nutrition & Food Safety bij de WHO. ,,Vervangsuikers horen niet thuis in een essentiële voedingslijst, want ze hebben geen voedingswaarde. Mensen kunnen beter hun drang naar zoet in het algemeen op andere manieren proberen te beperken.’’
Kunstmatige zoetstoffen om op te sporen in ingrediëntenlijsten
Stevia
Stevia is eigenlijk de stof steviolglycosiden. Een stof die tot 300 keer zoeter is dan gewone suiker. Die vind je terug in suikervrije producten zoals suikervrije koekjes. Ook wordt vaak de naam honingkruid gebruikt.
Aspartaam (E 951)
Ook deze vind je terug in de meeste light-frisdranken of zelfs fruitsappen, snoep, ontbijtgranen en sommige proteïnerepen.
Sacharine (E 954)
Deze tafelzoetstof zit in frisdrank, zuiveldranken, confituur, snoep, gebak, dressings, en sauzen. Controleer goed de ingrediëntenlijsten
Acesulfaam-k (E950)
Vind je terug in calorievrije dranken zoals Coca-Cola Light, Coco-Cola Zero of Sprite. Ook snoep zoals kauwgom bevat dit vaak.
Wat zijn vervangsuikers?
Als je regelmatig een voedingsetiket bekijkt is het je ongetwijfeld al eens opgevallen: onder de rubriek ‘totale koolhydraten’ vind je steeds vaker het woord ‘suikeralcohol’ terug. Maar wat is dat precies? ,,Suikeralcoholen zijn zoetstoffen’’, verduidelijkt voedingswetenschapper Christophe Matthys van de Katholieke Universiteit Leuven. ,,Net zoals Stevia geven ze een zoete smaak en textuur aan een product. Het opmerkelijke hieraan is dat suikeralcoholen minder calorieën en koolhydraten bevatten dan gewone suiker.’’ Tafelsuiker zal je bijvoorbeeld vier calorieën per gram opleveren, terwijl dat bij suikeralcoholen maar een halve calorie tot drie calorieën per gram zal zijn. Al is niet elke soort suikeralcohol per se een slechte vorm. Onder meer aspartaam (E 951), sacharine (E 954) en sucralose (E 955), en stevia-varianten zijn volgens de WHO veelvoorkomende suikervervangers.
In welke voedingsmiddelen kan je het terugvinden?
We kunnen suikeralcoholen opdelen in twee grote groepen. Een eerste groep komt vooral voor in natuurlijke bronnen. Voorbeelden daarvan zijn erytritol, xylitol en sorbitol. Erytritol komt onder meer voor in druiven, peren, meloenen en paddenstoelen. Xylitol kan je terugvinden in pruimen, aardbeien, pompoenen en bloemkool. En sorbitol zit op zijn beurt in verschillende vruchten zoals appels, peren, bramen en perziken.
Een tweede groep suikeralcoholen zijn de soorten die synthetisch worden geproduceerd, en die worden toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen. Voorbeelden daarvan zijn maltitol en xylitol. Maltitol zit regelmatig in harde snoepjes, ijs en kauwgom, terwijl xylitol in tandpasta en pepermuntjes zit, alternatief gezoete frisdranken als cola light en zero (met aspartaam) of koekjes met keurmerk ‘stevia’, lijkt het.
Zijn suikeralcoholen beter dan gewone suiker?
,,Het heeft eigenlijk geen nut om suiker met suikeralcoholen te vergelijken’’, zegt Matthys. ,,Je kan inderdaad meer suikeralcoholen eten, en het aantal calorieën zal daardoor dalen, maar dat wil niet zeggen dat het daarom ook gezonder is voor iedereen. Zoiets hangt echt af van persoon tot persoon. Neem een sporter. Die heeft juist veel enkelvoudige suikers nodig om te kunnen presteren en recupereren. In dat geval is het niet aan te raden om veel suikeralcoholen in te nemen.’’
,,Het enige wat we wel met zekerheid kunnen zeggen, is dat bepaalde suikeralcoholen beter zijn voor de tandhygiëne. Ze zorgen echt voor minder gaatjes dan gewone suiker. Xylitol zorgt zelfs voor zo’n hoge zuurtegraad in de mond, waardoor cariës of tandbederf geen kans krijgt. Het is daarom niet verwonderlijk dat deze stof regelmatig terug te vinden is in tandpasta en mondwater.’’
20 gram of meer van het suikeralcohol mannitol kan een laxerend effect hebben, 100 gram xylitol kan diarree veroorzaken
Christophe Matthys
Heeft het negatieve gevolgen voor de gezondheid?
,,Als je te veel suikeralcoholen binnenkrijgt, kan dat bij sommige mensen zorgen voor maag-darmklachten’’, aldus Matthys. Studies wezen uit dat bij volwassenen de consumptie van 20 tot 30 gram sorbitol per dag buikpijn kan veroorzaken. 100 gram xylitol kan dan weer diarree veroorzaken en 20 gram of meer mannitol kan een laxerend effect hebben.’’
Iets wat de Amerikaanse gastro-enteroloog William Chey onlangs nog bevestigde. ,,Gewone suikers worden afgebroken tijdens de spijsvertering en vervolgens opgenomen in de dunne darm. Suikeralcoholen worden daarentegen heel langzaam en niet volledig afgebroken in de dunne darm. Het gedeelte dat niet wordt afgebroken, gaat naar de dikke darm. Daar voeden ze darmbacteriën.’’ Die bacteriën produceren vervolgens gassen en vetzuren met een korte keten, die water in de dikke darm trekken en een laxerend effect hebben. Als je regelmatig last hebt van maag-darmklachten, kunnen suikeralcoholen dus wel degelijk de oorzaak zijn.’’
Voor de meeste mensen kan het dus geen kwaad om suikeralcoholen te consumeren. Al verschilt elke variant en de symptomen die erbij kunnen komen kijken. Kijk dus steeds goed over welke soort het precies gaat.